Non si può dire che gli smartphone non siano diventati degli strumenti onnipresenti nella nostra quotidianità. Eppure, per quanto comodi, nascondono delle insidie da non sottovalutare: è il caso dello stress da tecnologia, un disturbo che colpisce sempre più persone. Le centinaia di notifiche quotidiane, il fatto di essere sempre disponibili, l’aggiornamento continuo sulle tragedie del mondo e le infinite discussioni social generano un vero e proprio sovraccarico mentale, che può portare anche a conseguenze di salute gravi. Ecco perché è indispensabile imparare a disintossicarsi dallo smartphone, definendo dei precisi spazi della giornata da vivere esclusivamente offline.
Gli effetti dello smartphone sulla salute
Può sembrare un dispositivo tutto sommato innocuo, eppure lo smartphone sta avendo effetti importanti sulla nostra salute. Dall’alterazione dei cicli di sonno e veglia, passando per l’aumento dello stress e dell’ansia, avere fra le mani uno strumento che rende perennemente connessi non è particolarmente benefico. Ma quali sono gli effetti più negativi?
Un aumento sensibile dei livelli di stress
Innanzitutto, l’uso continuativo dello smartphone è correlato a un aumentato rischio di sviluppare stress cronico: è quanto dimostra la ricerca scientifica, nell’evidenziare una relazione pressoché diretta tra l’uso di questo dispositivo elettronico e l’aumento di sintomi legati all’ansia e ad aumentata preoccupazione.
In particolare, rimanere davanti allo schermo a lungo genera un’eccessiva attivazione del sistema nervoso simpatico, aumentando sensibilmente i livelli di cortisolo nel sangue, appunto l’ormone dello stress. La necessità di controllare continuamente notifiche o discussioni sui social, ad esempio, genera un circolo vizioso di ipervigilanza che può portare al burnout.
Disturbi legati al sonno
L’abitudine di utilizzare lo smartphone di sera, o addirittura prima di coricarsi, può poi determinare dei forti disturbi legati al sonno. Diversi studi scientifici hanno infatti confermato che la continua esposizione alla luce blu, come quella emessa dagli schermi dei dispositivi elettronici, porta a una significativa riduzione della qualità del sonno, tanto da causare insonnia cronica nei casi più gravi.
Viene infatti messo in crisi il ritmo circadiano, ovvero il biologico equilibrio tra ore di veglia e ore di riposo, poiché la luce blu altera la produzione di melatonina, l’ormone che regola questo cicli.
Altri effetti negativi dello smartphone
Non è però tutto, perché lo smartphone può determinare altri effetti negativi, sia per l’equilibrio psicologico che per la salute in generale. Infatti:
- riduce le capacità di concentrazione, come rivelato da una recente ricerca scientifica, poiché distrae dalle attività principali della giornata, richiamando continuamente l’attenzione del proprietario;
- contribuisce all’aumento di peso e all’obesità, perché l’attenzione allo schermo riduce il tempo dedicato all’attività fisica e, più in generale, al movimento;
- inficia l’attività sessuale, da un lato con la sovraesposizione a contenuti stimolanti, dall’altro aumentando appunto i livelli di cortisolo, che inibisce il normale ciclo degli ormoni sessuali;
- genera un senso di preoccupazione costante, poiché obbliga a occuparsi di questioni lontane o inerenti a sconosciuti, eccessivamente coinvolgenti dal punto di vista emotivo.
Le strategie per disintossicarsi dallo smartphone
Sebbene si tratti di un dispositivo oggi irrinunciabile, si può di certo fare un uso più consapevole dello smartphone, così da ridurne gli effetti negativi sulla salute. E, in genere, è più che sufficiente seguire alcuni facili consigli.
Stabilire dei limiti di tempo precisi
La prima tecnica consiste nello stabilire dei limiti precisi di utilizzo dello smartphone, definendo delle fasce giornaliere in cui il suo uso è vietato: ad esempio la mattina al risveglio, la sera prima di coricarsi, durante i pasti, mentre si studia o semplicemente ci si rilassa.
Diversi studi hanno confermato che riuscire a ritagliare del tempo senza smartphone, meglio ancora se per almeno due ore continuative durante la giornata, migliora l’umore, l’autostima e riduce i livelli di stress. Certo, i primi giorni si potrebbero vivere dei veri e propri sintomi di astinenza, sempre rilevati a livello scientifico, ma è facile adattarsi a questa piccola rinuncia.
Se non è possibile spegnere il telefono, ad esempio per ragioni di reperibilità, è quantomeno consigliato impostare la modalità “Non disturbare”, affinché gran parte delle notifiche vengano filtrate. Ancora, è sempre utile rimuovere suoni e segnali di notifica, poiché causano una continua attivazione a livello mentale.
Definire delle zone offline
Allo stesso modo, è decisamente utile stabilire delle zone – o degli ambienti della casa – dove l’utilizzo dello smartphone non è ammesso. Ad esempio in camera da letto, così da non inficiare il sonno, ma anche in sala da pranzo o in cucina. Mangiare con lo smartphone stimola infatti la fame nervosa e rende più difficile autocontrollarsi sulle quantità ingerite.
Ancora, è utile prevedere dei rituali di disconnessione, ovvero definire delle attività che non possono essere eseguite, se non spegnendo lo smartphone. Può trattarsi di qualsiasi attività giornaliera: ad esempio, se si ha l’abitudine di leggere un libro prima di addormentarsi, bisogna imporsi di farlo solo a telefono spento.
Separare lo smartphone di lavoro da quello personale
È sempre una buona idea distinguere lo smartphone di lavoro da quello personale, prevedendo due diverse numerazioni. Questo perché notifiche, messaggi, mail e telefonate lavorative sono ben più numerose durante la giornata, rispetto alle necessità personali, e si rischia così di essere perennemente disponibili.
Utilizzando uno smartphone specifico, si può escludere lo stress da comunicazioni lavorative fuori dall’orario di lavoro, semplicemente spegnendo il device durante i momenti personali della giornata.
Una buona idea potrebbe essere quella di acquistare un dispositivo no-internet, ovvero capace di gestire solo telefonate e sms, da utilizzare nelle fasce orarie della giornata in cui lo smartphone di lavoro rimane spento.
Limitare l’accesso ai social media
L’uso continuo dei social media rappresenta una delle problematiche più complesse connesse al possesso di uno smartphone. Per quanto permettano di interconnettersi con le persone e di scoprire numerosi contenuti interessanti, generano livelli di stress altissimi, tra bombardamenti di notizie estreme, fake news, discussioni e polemiche senza sosta.
Anche in questo caso, è indispensabile stabilire delle fasce orarie in cui si può accedere ai social – meglio se non più di un’ora al giorno – e imporsi di non aprirli nel resto della giornata. Ancora, è bene imparare a non dare particolare rilevanza al parere e ai commenti di sconosciuti, perché ciò impatta negativamente sull’autostima e sulla percezione di sé stessi.
In definitiva, bastano pochi consigli quotidiani per ridurre la dipendenza da smartphone e procedere a una vera e propria disintossicazione: ne traggono giovamento la mente e, fatto non meno importante, l’organismo nel suo complesso.