Ricchi di proprietà, fanno bene alla salute e conquistano tutti
Alici, sardine e sgombri, per anni “snobbati” e considerati ingredienti della cucina povera, iniziano finalmente ad essere rivalutati, tanto che è possibile trovarli persino nel menu di qualche Chef stellato. Il cosiddetto pesce azzurro, una categoria che comprende alcune specie accomunate dalle squame color azzurro/blu, è un concentrato di benessere: proteine ad alto valore biologico, vitamine, sali minerali come fosforo e calcio e soprattutto Omega3, i famosi grassi buoni (in questo post abbiamo parlato delle proprietà del pesce azzurro).
In più, la loro pesca è sostenibile perché sono specie che abbondano nei nostri mari, e sono pure economici se paragonati a tonno, salmone e pesce spada. Di piccola taglia, facilmente digeribili, sono semplici da pulire e cucinare, e sono utilizzati in molte ricette regionali (ad esempio la famosa pasta con le sarde tipica della cucina siciliana); nel precedente post abbiamo visto anche come riconoscere il pesce fresco, ma quello che vi manca sono le idee per portarlo in tavola 3-4 volte la settimana, come dieta mediterranea comanda?
Qui trovate alcune ricette a base di pesce azzurro, che ho preparato a “Cotto e mangiato” in questi anni: primi, antipasti e secondi semplicissimi da realizzare, ma che vi faranno apprezzare ancora di più sgombri e co.!
TROFIE CON ZUCCHINE, SGOMBRO E SEMI DI LINO
Ingredienti:
- 350 gr di trofie fresche
- 150 gr di filetti di sgombro al naturale
- 300 gr di zucchine a cubetti
- 1 spicchio di aglio
- 3 cucchiai di olio extra vergine
- 1 cucchiaio di semi di lino
- 1 rametto di timo
- q.b sale
Procedimento:
Tagliate a cubetti le zucchine e sbollentatele per 5 minuti nella stessa acqua in cui andrete a buttare la pasta. Nel frattempo rosolate uno spicchio d’aglio schiacciato insieme allo sgombro al naturale.
Aggiungete allo sgombro un rametto di timo e le zucchine ammorbidite. Saltate il tutto e buttate la pasta.
Una volta pronta, unitela al sugo e spolverizzatela con i semi di lino.
FILETTI DI SGOMBRO CON ARANCIA E MELA VERDE
Ingredienti:
- 300 gr di filetti di sgombro
- 500 ml di acqua
- 100 ml di succo di arancia
- 1 arancia
- 1 mela verde
- 5 foglie di menta fresca
- 2 foglie di alloro
- 1 peperoncino
- 1 cucchiaino di sesamo
- 50 gr di olio EVO
- 1 cucchiaino di maizena
- q.b. di sale
- q.b. di pepe in grani
Procedimento:
Mettete a scaldare in un pentolino l’acqua con l’alloro, le bucce d’arancia, il peperoncino, i grani di pepe e il prezzemolo. Dall’inizio del bollore aspettate 5 minuti, aggiungete i filetti e fate cuocere per 6/7 minuti.
Preparate un’emulsione con 100 ml di succo d’arancia, 2 cucchiai di olio Evo, un pizzico di sale, un cucchiaino di maizena, 100 ml dell’acqua bollente di cottura dello sgombro e mixate il tutto. Tagliate a dadini l’arancia e la mela verde. Disponete la frutta su un piatto come base e posizionate i filetti. Irrorate con l’emulsione e guarnite con le foglie di menta e sesamo.
LINGUINE ALICI E FINOCCHIETTO
Ingredienti:
- 120 gr di linguine
- 100 gr di alici deliscate
- 20 gr di mollica di pane dura
- 30 gr di finocchietto
- 10 gr di pinoli
- 1 spicchio di aglio
- q.b. di peperoncino
- q.b. di olio Evo
Procedimento:
In olio Evo fate saltare la mollica con il peperoncino e mettete da parte. Sempre nella stessa padella fate appassire in olio Evo le alici, il finocchietto ed i pinoli, insieme all’aglio che toglierete dopo poco.
Scolate la pasta al dente. Saltatela nella salsa preparata con le alici mantecando con acqua e olio Evo. Aggiustate di sale.
TORTINO DI ACCIUGHE
Ingredienti:
- 1 kg di alici
- 1 cipolla bianca
- 3 pomodori maturi
- 3 patate grandi
- q.b basilico
Procedimento:
Una ricetta che porta in tavola i sapori del mare: il tortino di acciughe di Davide Petrini di Varazze.
Fate bollire con la buccia tre patate grandi che, quando saranno cotte, andrete a schiacciare. Dopo di che appoggiatele in una teglia con carta forno, facendo una base a mo’ di pizza.
Adagiate sulla pizza le acciughe pulite e un condimento di pomodorini, basilico e cipolla bianca. A questo punto non vi resta che infornare a 120° per 8 minuti.
PASTA CON LE SARDE
Ingredienti:
- 500 gr di bucatini
- 500 gr di sarde piccole
- 200 gr di finocchi selvatici
- 3 acciughe sotto sale
- 50 gr di uva sultanina
- 50 gr di pinoli
- 1 scalogno
- 2 bustine di zafferano
- 30 ml di olio d’oliva
- 100 gr di pangrattato
- 1 mazzetto di prezzemolo tritato
- 1 spicchio di aglio
- q.b sale e pepe
Procedimento:
In un tegame con poco olio fate colorire lo scalogno tritato. Aggiungete le acciughe e mescolate per farle sciogliere. Poi, unite i pinoli e l’uva sultanina già ammollata in acqua tiepida e strizzata. Dopo aver lavato i finocchi cuoceteli in acqua bollente salata, tenendo da parte l’acqua di cottura che servirà per sciogliervi lo zafferano.
Sciogliete lo zafferano in un bicchiere con l’acqua di cottura dei finocchi e aggiungetelo nel tegame con le acciughe. Lasciate cuocere a fuoco basso per 5 minuti, poi unite il finocchio e le sarde lavate e deliscate in precedenza. Regolate sale e pepe, poi coprite la pentola e cuocete ancora 10 minuti.
Versate in una pentola l’acqua di cottura dei finocchi, allungate con altra acqua, e portate a bollore, poi versate la pasta e cuocetela. Intanto, in una padella antiaderente fate saltare il pangrattato con poco olio, il prezzemolo tritato e l’aglio. Quindi, scolate la pasta al dente, trasferitela nel tegame con le sarde e finite la cottura a fuoco lento. Spegnete e aggiungete il pangrattato tostato.
SARDINE PINOLI E OLIVE
Ingredienti:
- 300 gr di sardine
- 20 gr di pinoli
- 50 gr di olive taggiasche
- q.b salvia
Procedimento:
Iniziate preparando il ripieno: mescolate le olive taggiasche tritate con i pinoli e la salvia.
Posizionate le sardine su una teglia rivestita con carta da forno, posizionate su ciascuna di loro il ripieno e infornate.
E sono tutte ricette light: perfette anche per l’estate!
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