La salute in tavola: il menu benessere di febbraio!

Tanti piatti gustosi e benefici, per mantenere in forma l’organismo

Febbraio è l’ultimo mese utile per portare in tavola i preziosi prodotti tipici della stagione invernale, prima che il ciclo della natura cambi rotta verso la Primavera per favorire la crescita di nuovi prodotti della terra!

Siamo, quindi, ancora in tempo per riempire il carrello della spesa con mele, pere, arance, mandarini, broccoli, cavoli, verze e bietole: straordinari alimenti benefici e salutari, ricchi di vitamine, sali minerali, sostanze antiossidanti dal potente effetto disintossicante e purificante.

E poi, per chi ama la montagna e si prepara a trascorrere una rilassante settimana bianca sulla neve, non può mancare un gustoso piatto a base di funghi, ricchi di nutrienti ideali per la nostra salute: non contengono grassi, hanno poche calorie e sono ricchi di minerali e vitamine che rinforzano il nostro sistema immunitario, le ossa e l’apparato cardiovascolare.

E, infine, non possiamo dimenticare le mele, frutto invernale per eccellenza, un vero e proprio elisir di salute e benessere. Lo sapevate che il succo, la polpa e la buccia della mela vengono anche usati come tonici naturali per il viso? Un ottimo trucco per ottenere prodotti di eco cosmesi home made ed evitare di sprecare parti preziose di questo eccezionale frutto, da acquistare rigorosamente soltanto da filiere biologiche certificate.

Ho raccolto le migliori ricette di Cotto e Mangiato per preparare uno squisito – e salutare! – menu di fine inverno, arricchito dai consigli medici della mia dietista di fiducia, la Dottoressa Monica Artoni, che ci aiuterà a capire meglio quali sono le proprietà nutrizionali di ogni piatto e gli ingredienti chiave per la nostra salute.

Se il vostro talento in cucina è ancora da affinare, nessun problema, potrete seguire la preparazione passo per passo grazie alle pratiche videoricette!

Primo: VELLUTATA FUNGHI E CECI

Ingredienti

• 40 g di cipolla tritata
• 300 g di champignon a fettine
• 80 g di ceci cotti
• 10 g di funghi porcini secchi
• prezzemolo tritato q.b.

Procedimento

Tagliate a fettine i funghi champignon. Scaldate in una padella dell’olio Evo, aggiungete la cipolla tritata, i funghi precedentemente preparati e i funghi porcini secchi già ammollati in acqua e tagliuzzati. Una volta terminata la cottura salate e togliete una parte che servirà per decorare. Nella padella aggiungete i ceci che si insaporiranno insieme ai funghi. Allungate con acqua o brodo fino a raggiungere la consistenza desiderata. Frullate il tutto. Impiattate ultimando con i funghi lasciati da parte e del prezzemolo.

Il commento della dietista

«I funghi sono un validissimo aiuto nel periodo invernale, quando le difese immunitarie sono al minimo. Tante le proprietà benefiche di questo alimento, che contribuisce a rafforzare proprio il sistema immunitario grazie alle vitamine e alle proteine – soprattutto il triptofano e la lisina. Sono, infatti, un valido aiuto nei cambi di stagione quando le difese immunitarie si abbassano notevolmente. I funghi hanno, inoltre, notevoli proprietà benefiche per la salute delle ossa: proprio come accade per gli esseri umani, anche i funghi producono Vitamina D grazie all’esposizione solare. Ne sono, quindi, molto ricchi e il loro consumo regolare può contribuire notevolmente all’apporto di questa importante vitamina, fondamentale perché aiuta il nostro corpo ad assorbire il calcio rendendo più forti le nostre ossa.

Inoltre, contengono sostanze antiossidanti che aiutano a rallentare l’invecchiamento contrastando gli effetti dannosi dei radicali liberi, anche grazie al selenio, dal forte potere antitumorale. Inoltre, il potassio, aiuta a tenere sotto controllo la pressione sanguigna.

I funghi favoriscono anche la perdita di peso: grazie al basso apporto calorico, al contenuto di acqua e alla chitina che li rende alimenti sazianti, sono adatti per chi segue una dieta ipocalorica. Infine, sono molto utili in caso di anemia e diabete, grazie al contenuto di ferro e beta glucani, che migliorano la resistenza all’insulina.»

Secondo: NASELLO AL VAPORE SU CREMA DI BROCCOLI

Ingredienti

• 6 filetti di nasello
• 2 patate biologiche grosse
• 300 g di broccoli
• brodo vegetale
• 5 acciughe
• capperi
• sale q.b.
• pepe nero q.b.
• prezzemolo q.b.
• olio extra vergine di oliva
• 3 fette di pancarrè
• origano

Procedimento

Lavate i broccoli e le patate, fateli cuocere per circa 10 minuti in pentola a pressione. Disponete i vostri filetti di nasello in una vaporiera con solo un pizzico di sale e fate cuocere per circa 7/8 minuti se il pesce è fresco, mentre per 15 minuti se ancora surgelato. Mentre tutto cuoce, fate dei crostini col pan carré: private le fette di pan carré del bordo e tagliatele a quadratini, poi scaldate una padella antiaderente con dell’olio e, quando sarà ben caldo, metterete a riscaldare i pezzetti di pane. Aggiungete un pizzico di sale e l’origano e poi dell’altro olio.Appena sono dorati, spegnete il fuoco e teneteli da parte. Una volta che le verdure sono cotte, mettetele in un mixer con 2/3 mestoli di brodo vegetale, le acciughe, capperi, un filo di sale, olio extra vergine di oliva e una spruzzata di pepe nero. Frullate poi il tutto fino ad ottenere una bella crema.Disponete quindi la crema sul piatto e adagiatevi sopra il nasello, che condirete con un po’ di prezzemolo fresco o del pepe nero.

Il commento della dietista

«Ricchissimi di antiossidanti e proprietà benefiche, i broccoli sono una risorsa naturale da sfruttare al massimo in questa stagione. Considerati uno tra gli alimenti più adatti per la prevenzione delle malattie oncologiche, i broccoli svolgono anche una potente azione di contrasto dei radicali liberi. Volete un consiglio per evitare di scatenare l’effetto fermentazione nell’intestino e il conseguente gonfiore addominale? Basta saltare i broccoli direttamente in padella con olio evo senza lessarli precedentemente! Questo garantirà la preservazione delle vitamine e impedirà fastidiosi disturbi intestinali. Una chicca in più: aggiungete una spolverata di zenzero ai broccoli saltati e otterrete anche uno strepitoso effetto antinfiammatorio e digestivo. Benissimo la scelta del nasello, un pesce bianco ricco di proteine magre, adattissimo ai bambini.»

Contorno: VERDURE AL FORNO

Ingredienti

• 350 g di melanzane
• 500 g di zucchine
• 300 g di patate
• 200 g di carote
• olio extravergine q.b.
• sale q.b.

Procedimento

Per prima cosa tagliate a julienne tutte le verdure (anche i finocchi oltre a quelle citate, se li gradite). Poi mescolate bene con olio e sale. A questo punto prendete una teglia da forno, stendete sopra della carta forno, e distendete il composto di verdure che avete ottenuto sulla teglia, mettendola poi in forno ventilato a 160 gradi per un’ora e 10 circa.

Il commento della dietista

«Un vero tripudio di sanissime verdure cotte al forno! Un contorno salutare senza difetti e ricco di proprietà benefiche per il nostro organismo. Tantissime le vitamine e i Sali minerali garantiti da questo piatto, che consiglio vivamente di consumare almeno un paio di volte alla settimana, proprio per la grande varietà di elementi nutrizionali offerti.»

Dessert: TORTA DI MELE ALLO YOGURT 

Ingredienti

• 3 uova
• 1 vasetto di zucchero
• 1 vasetto di olio di arachidi
• 3 vasetti di farina
• sale q.b.
• 1 vasetto di yogurt bianco biologico
• 1 bustina di lievito per dolci
• 2 mele
• marmellata a scelta

Procedimento

In una ciotola amalgamate i tuorli, lo zucchero e l’olio di arachidi. Senza smettere di mescolare, aggiungete un pizzico di sale, la farina, il lievito per dolci, uno yogurt biologico, un cucchiaio di marmellata (gusto a piacere) e gli albumi montati a neve. Nel frattempo sbucciate e tagliate a spicchi 2 mele. Versate poi il composto in una teglia imburrata e infarinata o, se preferite, utilizzate uno stampo in silicone che non ha bisogno di essere imburrato. Quindi disponete sulla superficie della torta gli spicchi di mela a raggiera; spennellate sulle mele abbondante marmellata e infornate a 180° per 35/40 minuti circa.

Il commento della dietista

«Un dolce leggero e gustoso, ottima la scelta dello yogurt magro. Qui, però, l’ingrediente principe è costituito dalle mele, alleate essenziali nei regimi alimentari e ricche di pectina, fibra alimentare che, regolando il passaggio del glucosio dall’intestino al sangue, contribuisce a tenere sotto controllo il livello di glicemia e ne assicura un lento e continuo assorbimento. Le mele, inoltre, contengono circa l’80% di acqua e sono, quindi, un prodotto estremamente utile per l’approvvigionamento giornaliero dell’organismo umano, che necessita di almeno 2 lt di acqua al giorno. Le mele contengono una buona percentuale di vitamina C che, favorendo il trasporto dell’ossigeno, migliora la respirazione cellulare. Le mele contengono inoltre quercitina, un bioflavonoide con potere antiossidante che aiuta a mantenere in salute le vie respiratorie e soprattutto i tessuti polmonari. Grazie alle fibre, si mantiene l’intestino in salute, mentre i livelli di azoto contenuti nelle mele contribuiscono a ridare energia al sistema nervoso, a migliorare le prestazioni intellettuali e aiutare la concentrazione.»

Mangiare sano è il primo passo per mantenere il nostro organismo in forma, infatti ogni mese cerco di proporvi un differente menu benessere, per aiutarvi a seguire una dieta equilibrata e ricca di prodotti biologici e di stagione. Ma il cibo è anche un prezioso alleato nella prevenzione di molte pericolose patologie, che possiamo combattere migliorando il nostro generale stile di vita e soprattutto tenendo costantemente sotto controllo la nostra salute. Se avete stampato e appeso in casa il mio calendario della prevenzione 2020, potrete facilmente memorizzare tutti gli appuntamenti importanti per il vostro benessere. Perchè ricordate, la salute è una scelta!