Trascorriamo mediamente un terzo della nostra vita dormendo, ma non sempre riusciamo a concederci un sonno realmente ristoratore e appagante. Cosa possiamo fare per dormire bene svegliandoci riposati e pronti ad affrontare la giornata?
I rimedi naturali occupano un posto particolare tra le numerose soluzioni che è possibile sperimentare per dormire meglio. Si tratta di semplici trucchi e strategie che possono favorire il sonno senza ricorrere ai farmaci, che possono avere effetti collaterali e che dovrebbero essere assunti solo previo consiglio del proprio medico!
Il mondo dei rimedi naturali per favorire il riposo notturno comprende numerosi consigli utili e spesso risolutivi ma non mancano alcuni miti da sfatare, legati ad abitudini e attività che non aiutano il buon sonno e rischiano di generare un effetto contrario. Facciamo un po’ di chiarezza…
Le regole base per un sonno ottimale
Quali sono i principali fattori che incidono sulla qualità del sonno? Molto spesso sentiamo qualcuno affermare di sentirsi fresco e riposato anche dormendo solo 4 o 5 ore a notte, mentre per altre persone un sonno inferiore alle 8 ore consecutive rappresenta una fonte di stanchezza e stress.
In realtà, più che il numero di ore di sonno, a incidere sulla qualità del riposo sono due aspetti fondamentali come la continuità e la profondità: non va bene se il sonno è interrotto da troppi risvegli, ma neanche se la fase di sonno profondo dura troppo poco (in questo modo l’organismo non riesce a ricaricarsi dal punto di vista energetico!).
Alla fase di addormentamento e di sonno leggero, infatti segue una fase di sonno profondo e ristoratore la cui durata media varia a seconda dell’età: per un individuo adulto oscilla tra il 12% e il 20% del totale, mentre è maggiore nei bambini e tende a diminuire nelle persone anziane. Per preservare ritmi circadiani regolari (vale a dire il ciclo che si compie nell’arco di 24 ore durante il quale si ripetono alcuni processi fisiologici) è importante stabilire orari regolari sia per andare a dormire sia per il risveglio.
Rimedi efficaci per dormire meglio
Per agevolare il sonno ristoratore e addormentarsi più velocemente, evitando risvegli frequenti, è possibile adottare semplici strategie e ricorrere ad alcuni rimedi naturali, che possono davvero fare la differenza.
Il potere delle tisane rilassanti
Conosciamo bene i benefici di una tazza di camomilla calda in grado di calmare e favorire il sonno, tuttavia l’elenco delle piante da utilizzare per preparare ottimi infusi e tisane rilassanti comprende anche la melissa, la valeriana, la passiflora e il biancospino (ne ho parlato in questo articolo pubblicato qui su Ecocentrica). A queste erbe si aggiungono la salvia, l’escolzia e la lavanda, dotata di virtù sedative oltre che antinfiammatorie e lenitive.
La funzione della melatonina
La melatonina è un ormone che il nostro organismo produce autonomamente, in grado di regolare il ciclo sonno-veglia velocizzando il processo di addormentamento e riducendogli effetti del jet-lag. È possibile integrarla attraverso il consumo di alcuni cibi di origine vegetale, come le mandorle e le noci, le banane, l’uva e le ciliegie ma anche l’avena, i cereali integrali, le prugne e l’olio d’oliva.
L’importanza di mangiare leggero
Un’alimentazione leggera è certamente alla base del riposo notturno efficace. Alcuni cibi, come i fritti e le pietanze eccessivamente ricche di grassi, tendono a rallentare la digestione e a rendere più difficile la fase di addormentamento, disturbando il sonno. Per la maggior parte delle persone, inoltre, consumare bevande ricche di caffeina durante il pasto serale può mettere a rischio il corretto riposo. È anche importante cercare di cenare almeno tre ore prima di andare a dormire.
Il potere degli oli essenziali
Una risorsa utile per favorire il sonno è data certamente dal diffusore per ambiente, la cui acqua può essere arricchita con alcuni oli essenziali a base di piante calmanti. Appartengono a questa categoria l’olio di lavanda, l’olio di arancio dolce, di bergamotto, di mandarino, di camomilla romana e di verbena.
La temperatura ideale per dormire
Un altro aspetto da non trascurare per migliorare il riposo notturno è la temperatura della camera da letto, che influisce sul sonno più di quanto pensiamo. Quella ideale dovrebbe aggirarsi intorno ai 18° o 19° C, mentre non dovrebbe mai scendere al di sotto dei 12° o salire oltre i 24° C.
5 falsi miti sul buon sonno
Come ho accennato sopra, sono molto diffuse alcune false teorie relative alla qualità del sonno notturno riguardo alle quali è utile fare chiarezza:
- l’attività fisica serale può essere molto stancante ma non per questo agevola il sonno, rischiando invece di attivare molte funzioni cerebrali;
- le bevande alcoliche possono favorire l’addormentamento ma, allo stesso tempo, rendono il sonno agitato e poco ristorativo;
- dormire di giorno non fa recuperare totalmente le ore di sonno perse durante la notte, rendendo invece la fase di addormentamento più lenta e soprattutto aumentando la frequenza dei risvegli;
- guardare la TV a letto o dilungarsi davanti allo schermo del proprio smartphone o tablet non aiuta a rilassarsi, perché la luce blu emessa dai dispositivi elettronici può inibire la produzione di melatonina che beneficia invece della riduzione della luminosità;
- rigirarsi molte volte nel letto non significa necessariamente dormire male, a meno che il movimento non interrompa il sonno.
I fattori che entrano in gioco quando si tratta di migliorare il riposo notturno, quindi, coinvolgono l’alimentazione, lo stile di vita, le abitudini quotidiane e tutta una serie di accorgimenti che è sempre utile tenere a mente per dormire bene e svegliarsi pieni di energia.