L’estate è alle porte e l’insidiosa prova costume ci aspetta al varco, le diete ferree non funzionano, quelle last minute meno che mai, cosa possiamo fare per perdere qualche chilo?
Giugno è il mese delle prime vacanze e dei primi weekend al mare o in piscina. E’ il momento di depurarsi delle tossine accumulate durante l’inverno, con un’alimentazione ipocalorica ma che allo stesso tempo apporti la giusta energia per affrontare il caldo. Per arrivare in spiaggia al top della forma e sfoggiare un fisico asciutto che superi brillantemente la prova costume, oltre ad una regolare attività fisica ci sono alcuni accorgimenti alimentari di cui tenere conto per non farsi trovare impreparati.
Ecco le 10 regole d’oro per prepararsi alla prova costume:
- Non saltare la colazione
È scientificamente provato che saltare la colazione, pasto più importante della giornata, non fa dimagrire: mangiare proteine, cereali e frutta in abbondanza al mattino stimola infatti il metabolismo e ci aiuta a perdere peso.
- Mangiare poco e spesso
Non è necessario seguire una dieta rigida o saltare i pasti (anzi, fa malissimo!), l’ideale è consumare 5 pasti al giorno – colazione, pranzo, cena, 2 spuntini – di quantità contenute. Mangiare poco e spesso, infatti, mantiene attivo il metabolismo: smaltiremo molto più in fretta le calorie di quello che mangiamo e otterremo un dimagrimento costante.
- Frutta e verdura in ogni pasto
Che sia un bastoncino di carota, uno spicchio di mela o un paio di ciliegie non importa: ciò che conta è che frutta e verdura siano presenti in ogni pasto che consumiamo durante il giorno. Le vitamine e i minerali presenti nella frutta e nella verdura, infatti, non solo fanno bene alla salute ma contribuiscono ad eliminare i grassi contenuti negli altri cibi che vengono consumati. Valgono anche i frullati e i centrifugati!
- Preferire alimenti integrali
Pane, pasta, riso: nessuna rinuncia, ma semplicemente consumare la loro versione integrale! Preferire alimenti integrali rispetto a quelli realizzati con farine e zuccheri bianchi, infatti, ci aiuterà a rimanere in linea, a perdere peso o semplicemente a stare meglio. Le fibre, le vitamine e le proteine contenute nei cibi integrali aiutano la digestione e il corretto transito intestinale, evitando i gonfiori e la pesantezza creati invece dalle farine e dagli zuccheri raffinati.
- Bere molta acqua
L’acqua è il vero segreto di bellezza: bere molta acqua non solo ci farà stare bene ma ci aiuterà a dimagrire e ad avere una pelle più luminosa e tonica. Molte volte, inoltre, il senso di fame in realtà è un campanello d’allarme del nostro corpo che, non abbastanza idratato, semplicemente chiede acqua: provate a bere sempre un bicchiere d’acqua abbondante prima di ogni pasto e ne trarrete subito beneficio!
- Salare meno, insaporire di più
Usiamo le erbe aromatiche, secche o fresche di stagione per insaporire i piatti. A volte sostituiscono egregiamente il sale e sono un grande aiuto per la salute, in quanto donano sapore senza fare male e in più aggiungono antiossidanti al piatto.
- Mangiare sempre qualcosa di crudo
Dal filo di olio crudo, ideale per favorire l’assorbimento di tutte le vitamine. La verdura cruda è fondamentale per dare al corpo l’informazione di un alimento “vivo” e naturale. L’ideale sarebbe mangiarne una certa quantità anche prima di iniziare il pasto per migliorarne la digeribilità soprattutto se in tavola ci sarà un carboidrato.
- No al digiuno selvaggio
Tutte vorremmo tornare in forma velocemente ma con il digiuno si rischia di fare più danni che altro. Digiunando troppo si alterano gli equilibri fisiologici, si aumenta la sensazione di fame e il bisogno di mangiare, con conseguenze anche nell’umore.
- Scrivere un menù settimanale
Mettere nero su bianco cosa si vuole mangiare, stilando un menù settimanale e pianificando tutto quello che si andrà a consumare. Questo non solo ci aiuterà a tenere d’occhio le calorie ma ci faciliterà la spesa. La regola d’oro quando si va al supermercato è: mai fare la spesa quando si ha fame!
- Seguire sempre i consigli di un esperto
Non esiste un regime alimentare valido per tutti, dal momento che dovrebbe essere personalizzato a seconda delle caratteristiche di ognuno di noi. Per questo, è meglio affidarsi al parere di un nutrizionista o di un dietologo prima di iniziare una dieta, in modo da non adottare soluzioni fai da te, che possano rivelarsi non solo inefficaci ma anche dannose.
Il segreto per perdere peso quindi, è puntare su piatti saporiti, sfiziosi e leggeri che ci faranno dimenticare di essere a dieta. Ecco un menù perfetto per iniziare a rimettersi in forma senza rinunciare al buon cibo, con il commento della nutrizionista Monica Artoni.
- Per il nostro percorso di remise en forme possiamo iniziare con un’insalatina di rucola con pomodori secchi, scaglie di grana e noci, condita con un cucchiaio d’olio extra vergine d’oliva.
Il commento della nutrizionista: Ricca di grassi buoni, antiossidanti, vitamine e minerali. La presenza della rucola favorisce la disintossicazione epatica e il rilascio della bile da parte della cistifellea.
Come piatto principale niente di meglio di una quinoa con verdure miste di stagione saltate.
Il commento della nutrizionista: Un primo piatto ricco di colori, senza glutine e con un indice glicemico basso. Indicato anche per le persone diabetiche, in sovrappeso o con problemi cardiovascolari.
- Un secondo piatto sfizioso potrebbe essere una millefoglie di melanzane grigliate con basilico pomodorini e fiocchi di latte.
Il commento della nutrizionista: Al posto dei fiocchi di latte possiamo utilizzare la feta, così da tenere basso il contenuto di lattosio. Un’idea insolita, ma leggera ed estiva, un’ottima alternativa per sostituire le classiche melanzane alla parmigiana, decisamente troppo ricche di grassi. Poche calorie ma tanto gusto.
- Per chiudere il nostro menù una mousse al caffè leggera
Ecco Ingredienti per 3 persone:
200 ml latte di soia
80 g albumi pastorizzati
1 cucchiaio caffè solubile
1 cucchiaio eritritolo
Metti tutti gli ingredienti nella planetaria (il latte deve essere freddo) e monta con le fruste per 5-6 minuti, fino a ottenere una spuma! Completa con del cacao amaro e servi!
Il commento della nutrizionista: Una piacevole conclusione di pasto, con un bassissimo contenuto di zuccheri, senza sentirsi in colpa. L’eritritolo infatti, è un dolcificante naturale derivante dalla fermentazione della frutta con indice glicemico pari a zero e senza retrogusto. Adatto a diabetici e tutti coloro che vogliono tenere sotto controllo gli zuccheri.
E come si dice sempre ad una sana alimentazione va sempre abbinata una buona attività fisica. Fare mini sessioni di fitness, meglio se durante la mattinata, è più utile al nostro corpo per rimanere in forma che lanciarsi in lunghe e faticosissime attività sportive. Mantenere spesso il corpo in movimento aiuta a tonificare i muscoli e a mantenere il metabolismo in attività costante.
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